Ходьба остается одним из самых доступных и эффективных способов укрепить здоровье. Однако, вопреки устоявшемуся мнению, для достижения максимальной пользы организму вовсе не обязательно проходить 10 000 шагов в день, передают Vesti.kz со ссылкой на Surrey Live.
Цифра в 10 000 шагов, как оказалось, не имеет медицинского обоснования - она появилась в рамках рекламной кампании шагомера, созданного к Олимпийским играм 1964 года в Токио. Название устройства "манпо-кей" - переводится как "счетчик 10 000 шагов", а иероглиф 万, обозначающий 10 000, напоминает шагающего человека.
Сколько шагов достаточно?
Ученые из JAMA Neurology проанализировали данные 78 430 человек (средний возраст 61 год) в течение почти 7 лет. Они обнаружили, что уже 3 800 шагов в день снижали риск деменции на 25 %, а "оптимальная доза" - около 9 826 шагов - уменьшала риск наполовину.
Более свежий обзор с участием 226 000 человек показал, что 2 337 шагов в день снижали риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а 3 867 - от любых причин. Каждые дополнительные 1 000 шагов сокращали риск смерти еще на 15 %.
Для тех, кто моложе 60 лет, "золотой диапазон" составляет 7 000–13 000 шагов, а для старше 60 - 6 000–10 000 шагов в день, согласно анализу Европейского журнала профилактической кардиологии (2023).
Важна не только длина, но и скорость
Исследование BMJ Heart отслеживало 420 925 участников (в среднем 13 лет) и показало: люди, которые ходили со средней скоростью (3–4 ми/ч) или быстро (>4 ми/ч), снижали риск аритмий на 35 % и 43 % соответственно в сравнении с медленным темпом.
Даже короткие интенсивные интервалы ходьбы (не менее 30 минут суммарно за день) снижали риск кардиологических нарушений на 27 %, частично благодаря улучшению метаболизма и снижению воспаления.
Итог - каждый шаг и темп имеют значение
3 800 шагов - 25 % снижение деменции.
≈9 800 шагов - 50 % снижение риска деменции.
2 300–4 000 шагов - снижение смертности.
6 000–10 000+ шагов - максимальная польза для сердца.
Средний/быстрый темп (не менее 3 –4 миль/ч) снижает риск аритмий на треть или более.
Рекомендации для читателей
1. Ставьте реалистичные цели
Начните с 4 000–6 000 шагов в день и постепенно повышайте до 10 000, если позволяет здоровье.
2. Ходите быстрее
Добавьте интервальную ходьбу: 30 минут в умеренном или быстром темпе в любой удобный момент.
3. Сосредоточьтесь на регулярности
Важно не столько количество шагов, сколько последовательность и умеренная интенсивность.
Вывод: каждый шаг приближает вас к здоровью. Не обязательно стремиться к 10 000 - главное, чтобы движения было достаточно и с правильной интенсивностью.