Оптимальное количество углеводов в рационе зависит от уровня физической активности, состояния здоровья и индивидуальных целей. Углеводы - главный источник энергии, поэтому важно понимать, сколько их необходимо для эффективного похудения, передают Vesti.kz со ссылкой на Verywell Health.
Суточная норма углеводов
Согласно рекомендациям, углеводы должны составлять от 45% до 65% от общей калорийности рациона. При диете в 2000 калорий это составляет от 225 до 325 граммов в день.
Минимальная норма -130 г в сутки. Этого достаточно для обеспечения мозга глюкозой - его основным источником энергии. Рекомендуемая норма клетчатки - 28 г при рационе в 2000 калорий.
Что влияет на потребность в углеводах
Потребность в углеводах может различаться в зависимости от пола, образа жизни, физической активности и других факторов. Несмотря на особенности обмена веществ у мужчин и женщин, универсальные рекомендации одинаковы при достаточном общем потреблении калорий.
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: 3–5 г углеводов на кг веса (примерно 184–307 г для человека весом 61 кг).
Обычные тренировки: 5–7 г/кг (около 307–430 г).
Интенсивные тренировки: 8–10 г/кг (до 614 г в день).
Состав тела
Исследования показывают, что высокое потребление углеводов может быть связано с увеличением мышечной массы и снижением жира в области талии у женщин. В то же время низкоуглеводные диеты могут способствовать потере мышц. Лучше выбирать рацион с высоким содержанием клетчатки и умеренным количеством белка.
Контроль сахара в крови
Людям с диабетом рекомендуется индивидуальный подход. Американская диабетическая ассоциация советует выбирать цельные и богатые клетчаткой продукты, а не стремиться к жестким ограничениям по углеводам.
Какие углеводы выбирать
Простые углеводы
Это быстрые источники энергии, которые быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся:
сахар и сиропы;
сладости и десерты;
сладкие напитки и соки;
переработанные продукты (чипсы, сладкие злаки, батончики).
При этом фрукты, овощи и молочные продукты, хоть и содержат простые сахара, считаются полезными.
Сложные углеводы
Эти углеводы дольше усваиваются, обеспечивают сытость и полезны для здоровья. Среди них:
овощи и фрукты;
бобовые (фасоль, чечевица, горох);
цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы);
картофель и другие крахмалистые овощи.
Как есть углеводы при похудении
Для снижения веса вовсе не обязательно исключать углеводы. Низкоуглеводные диеты (50–130 г в день) и очень низкоуглеводные (менее 50 г) могут дать результат, но не всегда лучше, чем сбалансированные рационы.
Качество питания играет большую роль: цельные продукты, богатые клетчаткой, помогут контролировать вес лучше, чем подсчет граммов.
Другие важные факторы
Белки: 10–35% от суточных калорий (примерно 50–175 г).
Жиры: 20–35% (44–77 г).
Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка помогает сохранить мышцы, особенно при снижении веса.
Что будет при нехватке углеводов
Недостаток углеводов может вызвать:
утомляемость и слабость;
проблемы с пищеварением;
повышение уровня холестерина;
снижение минеральной плотности костей;
риск камней в почках и нарушений в работе нервной системы.
Кроме того, быстрый вес может уходить за счет потери воды, а не жира, так как запасы гликогена связаны с водой.
Выводы
Количество углеводов для похудения зависит от ваших целей, состояния здоровья и активности. Рекомендуется потреблять 45–65% калорий из углеводов, выбирая цельные продукты с высоким содержанием клетчатки. Сбалансированное питание и консультация с врачом или диетологом помогут достичь устойчивого результата.