Для того чтобы научиться выполнять большое количество отжиманий, необходимо регулярно тренироваться. Это простое и доступное упражнение помогает укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму, передают Vesti.kz со ссылкой на "СЭ".
Чем полезны отжимания
Отжимания - это базовое упражнение, не требующее специального оборудования. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Благодаря различным вариациям отжимания подходят людям с любым уровнем подготовки.
При правильной технике отжимания не несут вреда организму. Они укрепляют мышцы груди, рук, плеч и корпуса, улучшая выносливость и общую физическую форму.
Правильная техника выполнения отжиманий
Исходное положение: кисти немного шире плеч, расположены под плечевыми суставами. Лопатки сведены, спина ровная.
Опускайтесь вниз, сгибая локти под углом 45-50 градусов от корпуса;
Сохраняйте анатомически правильное положение спины;
Возвращайтесь вверх, удерживая контроль над движением.
Идеально - опускаться до касания грудью пола, но амплитуда зависит от уровня подготовки.
Какие мышцы работают
Во время отжиманий работают:
грудные мышцы (большая и малая);
передние зубчатые;
дельтовидные;
трицепсы;
мышцы кора и спины в меньшей степени.
Отжимания включают в тренировки не только в зале, но и в йоге, фитнесе, на уличных площадках и дома.
Популярные виды отжиманий
Отжимания с узкой постановкой рук
Задействуют трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц. Подходят для практики йоги и начинающих спортсменов, особенно с колен.
Обратные отжимания от скамьи
Работают в основном на трицепсы. Выполняются со скамьи, корпус при этом должен быть максимально близко к опоре. Упрощенный вариант - с согнутыми ногами.
Жим штанги лежа
Альтернатива отжиманиям в тренажерном зале. Выполняется с отягощением, поэтому требует соблюдения техники и контроля со стороны тренера.
Сколько раз нужно отжиматься
Количество повторений зависит от индивидуальных возможностей. Чтобы определить максимум, следует выполнить один подход до отказа. Затем тренироваться 3-5 подходов с максимальным количеством повторений или чередовать упражнения на синергичные мышцы - трицепсы, дельты.
Ключ к прогрессу - регулярность, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Начинать стоит с простых вариантов, постепенно переходя к более сложным.