Как безопасно избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу, рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина. Советы специалиста опубликовал портал Men Today, передает Vesti.kz со ссылкой на Men Today.
По словам эксперта, сушка тела давно вышла за пределы профессионального бодибилдинга и стала популярной среди людей самых разных профессий и образов жизни. Однако вокруг этого процесса по-прежнему много мифов и заблуждений.
"Многие до сих пор считают, что сушка - это изнурительные диеты и бесконечные кардио. На самом деле, правильный подход - это не издевательство над телом, а работа на результат", - подчеркнула Прокудина.
Питание: не жесткость, а расчет
Главный принцип - отказаться от экстремальных ограничений. Дефицит калорий необходим, но он должен быть умеренным — около 15–20% от суточной нормы. Это позволяет сжигать жир и сохранять мышечную массу без ущерба для организма.
"Резкое урезание калорий может привести к потере мышц, срывам и гормональному дисбалансу", - отметила тренер.
Ключевым элементом рациона должен стать белок - от 1,6 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса. Это курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Также важны сложные углеводы - овощи, злаки, гречка, киноа - и полезные жиры, такие как авокадо, орехи, лосось, оливковое масло.
Режим питания тоже играет роль. Оптимальный вариант - 4–5 приемов пищи в день небольшими порциями, чтобы стабилизировать уровень сахара и избежать переедания.
Силовые тренировки в приоритете
"Миф о том, что жир сжигается только за счет кардио, опасен. Главный инструмент при сушке - силовые тренировки. Они помогают телу сохранить мышцы даже при дефиците калорий", - объяснила Прокудина.
Особенно эффективны базовые упражнения - приседания, тяги, жимы и подтягивания. Они активируют несколько мышечных групп и ускоряют метаболизм.
Кардио тоже необходимо, но в умеренном объеме - 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Это может быть быстрая ходьба, легкий бег или плавание.
"Нагрузку нужно наращивать постепенно - за счет веса, повторений или уменьшения пауз. Мышцам нужен стимул, иначе они уйдут", - добавила специалист.
Роль восстановления и сна
Полноценный отдых - обязательное условие эффективной сушки. Недостаток сна и постоянный стресс тормозят прогресс.
"Семь-девять часов сна - это необходимый минимум. В это время организм восстанавливается и вырабатывает гормоны, влияющие на рост мышц", - сказала тренер.
Кроме того, важно снижать уровень стресса. Гормон кортизол мешает жиросжиганию и замедляет усвоение белка. В этом помогают прогулки, отдых и медитации.
Сушка как образ жизни
По словам Прокудиной, сушка - это не временное ограничение, а системный подход. Он включает умеренный дефицит калорий, сбалансированное питание, силовые нагрузки, умеренное кардио и качественный отдых.
"Сохраняя мышцы, вы становитесь не только стройнее, но и сильнее, выносливее и увереннее. А лишний жир уходит как результат комплексной работы", - резюмировала эксперт.