Физическая активность после 40 лет помогает сохранить здоровье, молодость и энергию. Vesti.kz рассказывают, какие упражнения стоит включить в распорядок дня мужчинам, чтобы оставаться в форме без визита в спортзал.
Почему тренировки особенно важны после 40
С возрастом в организме мужчин происходят естественные изменения: снижается уровень тестостерона, уменьшается мышечная масса и плотность костей, замедляется обмен веществ. Всё это повышает риск развития хронических заболеваний — от сердечно-сосудистых до диабета второго типа.
Регулярная физическая активность помогает замедлить эти процессы. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов, поддерживают гормональный баланс и работу сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, тренировки положительно влияют на психическое здоровье: снижают уровень стресса, улучшают память и концентрацию. Физическая активность также способствует нормализации сна и улучшению сексуальной функции.
Спорт — залог активной жизни
Мужчины старше 40 лет часто сталкиваются с нехваткой времени из-за работы, семьи и других обязательств. Однако именно в этом возрасте особенно важно сохранять физическую активность, даже если на тренировки остается всего 15–20 минут в день.
Многие люди ошибочно полагают, что в зрелом возрасте лучше избегать нагрузок. Однако это может привести к потере мышечной массы, ухудшению метаболизма и замедленному восстановлению после болезней. Регулярные упражнения могут отсрочить развитие около 40 видов хронических заболеваний и улучшить качество жизни, отмечает "Чемпионат".
Четыре упражнения для домашней тренировки
1. Скручивания лежа
Лягте на бок, ноги согнуты в коленях;
Руки вытянуты вперед, бедра плотно прижаты друг к другу;
На выдохе повернитесь грудной клеткой в противоположную сторону, сохраняя таз и ноги на полу;
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 15 повторений на каждую сторону с минутным перерывом между подходами.
2. Ягодичный мост
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и упираясь пятками в пол;
Руки вдоль тела, таз подкручен, поясница прижата к полу;
Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и задержитесь на пару секунд;
Медленно опуститесь вниз.
Выполните два подхода по 15 повторений, отдыхая по минуте.
3. Отжимания от пола
Примите упор лежа, тело — в прямой линии;
На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;
На выдохе поднимитесь, не распрямляя локти полностью.
Сделайте два подхода по 5–10 повторений с минутным отдыхом.
4. Скручивания на пресс
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой;
Поясница прижата к полу;
На выдохе поднимите грудную клетку к коленям;
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–15 повторений с минутным перерывом.