Мужская зона
23 января 16:11

Эксперт назвал 20-минутную программу для рельефного пресса

©depositphotos.com

Фитнес-тренер Крис Херия поделился программой упражнений, которая поможет превратить живот в рельефный пресс за 20 минут. Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц кора, включая прямые, поперечные и косые мышцы живота, передают Vesti.kz со ссылкой на Men Today.

Почему важны мышцы кора?

По словам доктора медицины Тайлера Уилера, упражнения на мышцы кора улучшают равновесие, укрепляют пресс и облегчают выполнение других физических упражнений. Сильный корпус - это основа для здоровья и спортивных достижений. Он состоит из четырех основных мышечных групп:

Поперечные мышцы живота: находятся по обе стороны от пупка.Косые мышцы: проходят по диагонали от таза к ребрам.Прямая мышца живота: это те самые "кубики".Мышцы, выпрямляющие позвоночник: расположены вдоль спины.Полный комплекс упражнений

Тренировка занимает 20 минут. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Комплекс включает два этапа: первый - в положении планки, второй - упражнения на спине.

Этап 1: Упражнения в планке

Планка: Встаньте в упор лежа на локтях, тело выпрямите в одну линию. Удерживайте положение.

Планка с отведением ноги: Поочередно поднимайте и отводите в сторону каждую ногу.

Подъем таза в планке: Поднимайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение.

Планка со скручиваниями: Тяните бедра к полу, чередуя стороны.

Планка с прыжками: Прыжком разводите ноги в стороны и обратно.

Скалолаз: Подтягивайте колени к груди, чередуя ноги.

Поочередные касания: В упоре лежа касайтесь рукой плеча, бедра или стопы противоположной стороны.

Планка колени-грудь: Прыжком подтягивайте стопы к ладоням и возвращайтесь назад.

Планка с динамичным разведением ног: Прыжком разводите и сводите ноги.

Берпи: Из положения стоя выполните присед, переход в упор лежа, отжимание, прыжок вверх.

Этап 2: Упражнения на спине

Скручивания: Лягте на спину, вытяните руки вверх и поднимите лопатки.

Скручивания с поднятыми ногами: Поднимите ноги, одной рукой касайтесь плеча, другой - пола.

Заведение руки под ногу: Лягте на спину, выполняйте движения, будто делаете удар под ногу.

Русские скручивания: В положении сидя поворачивайте корпус в стороны, удерживая таз неподвижным.

Велосипед: Подтягивайте колени к груди, одновременно тянитесь к ним локтями противоположной стороны.

Попеременный подъем ног: Поднимайте ноги поочередно, не касаясь пола.

Ножницы: Перекрестно поднимайте и опускайте ноги.

Подъемы ног: Лягте на спину, прямые ноги поднимайте и опускайте.

Лодочка: Одновременно поднимите ноги и лопатки, вытяните руки вперед и задержитесь.

Советы по тренировке

Крис Херия подчеркивает, что тренировки следует сочетать с правильным питанием. Диета играет ключевую роль и обеспечивает до 70% успеха. Для новичков этот комплекс станет отличным стартом, а продвинутым спортсменам можно добавить утяжелители для увеличения нагрузки.

Создание рельефного пресса требует времени, но регулярные тренировки помогут достичь результата и укрепить здоровье.