Фитнес-тренер Крис Херия поделился программой упражнений, которая поможет превратить живот в рельефный пресс за 20 минут. Комплекс рассчитан на проработку всех групп мышц кора, включая прямые, поперечные и косые мышцы живота, передают Vesti.kz со ссылкой на Men Today.
Почему важны мышцы кора?По словам доктора медицины Тайлера Уилера, упражнения на мышцы кора улучшают равновесие, укрепляют пресс и облегчают выполнение других физических упражнений. Сильный корпус - это основа для здоровья и спортивных достижений. Он состоит из четырех основных мышечных групп:
Тренировка занимает 20 минут. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд с 15-секундным отдыхом. Комплекс включает два этапа: первый - в положении планки, второй - упражнения на спине.
Этап 1: Упражнения в планкеПланка: Встаньте в упор лежа на локтях, тело выпрямите в одну линию. Удерживайте положение.
Планка с отведением ноги: Поочередно поднимайте и отводите в сторону каждую ногу.
Подъем таза в планке: Поднимайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение.
Планка со скручиваниями: Тяните бедра к полу, чередуя стороны.
Планка с прыжками: Прыжком разводите ноги в стороны и обратно.
Скалолаз: Подтягивайте колени к груди, чередуя ноги.
Поочередные касания: В упоре лежа касайтесь рукой плеча, бедра или стопы противоположной стороны.
Планка колени-грудь: Прыжком подтягивайте стопы к ладоням и возвращайтесь назад.
Планка с динамичным разведением ног: Прыжком разводите и сводите ноги.
Берпи: Из положения стоя выполните присед, переход в упор лежа, отжимание, прыжок вверх.
Этап 2: Упражнения на спинеСкручивания: Лягте на спину, вытяните руки вверх и поднимите лопатки.
Скручивания с поднятыми ногами: Поднимите ноги, одной рукой касайтесь плеча, другой - пола.
Заведение руки под ногу: Лягте на спину, выполняйте движения, будто делаете удар под ногу.
Русские скручивания: В положении сидя поворачивайте корпус в стороны, удерживая таз неподвижным.
Велосипед: Подтягивайте колени к груди, одновременно тянитесь к ним локтями противоположной стороны.
Попеременный подъем ног: Поднимайте ноги поочередно, не касаясь пола.
Ножницы: Перекрестно поднимайте и опускайте ноги.
Подъемы ног: Лягте на спину, прямые ноги поднимайте и опускайте.
Лодочка: Одновременно поднимите ноги и лопатки, вытяните руки вперед и задержитесь.
Советы по тренировкеКрис Херия подчеркивает, что тренировки следует сочетать с правильным питанием. Диета играет ключевую роль и обеспечивает до 70% успеха. Для новичков этот комплекс станет отличным стартом, а продвинутым спортсменам можно добавить утяжелители для увеличения нагрузки.
Создание рельефного пресса требует времени, но регулярные тренировки помогут достичь результата и укрепить здоровье.