Рост мышц — важная составляющая программы фитнеса и тренировок. Сильные мышцы повышают физическую выносливость, снижают риск травм и даже замедляют старение. Однако, если вы занимаетесь, но не видите результатов, возможно, дело в допущенных ошибках в питании, передают Vesti.kz со ссылкой на Verywellhealth.com.
Основные ошибки в питанииДиетолог Даниэль Крамбл Смит выделила несколько распространенных ошибок, которые могут мешать росту мышц, а также способы их устранения.
Белок необходим для восстановления и роста мышц. Его нехватка приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.
Рекомендуемое количество белка для наращивания мышц — 0,5–0,8 грамма на фунт массы тела в сутки. Например, человеку весом 140 фунтов нужно 70–112 граммов белка в день. Чтобы добиться оптимального усвоения, распределите его равномерно в течение дня, включая 20–30 граммов в каждый прием пищи.
2. Слишком мало калорийДля роста мышц необходимо создавать калорийный избыток. Если организм получает меньше энергии, чем тратит, мышцы используются в качестве источника энергии.
Решение: увеличьте количество потребляемых калорий. Используйте приложения для подсчета калорий и проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить оптимальное питание.
3. Недостаток углеводовУглеводы являются основным источником энергии для интенсивных тренировок. Их нехватка снижает производительность и замедляет восстановление.
Для спортсменов рекомендуемое количество углеводов зависит от уровня тренировок:
Бодибилдеры: 3–7,5 г на килограмм массы тела в день.
Силовые атлеты: 4–8 г на килограмм массы тела в день.
Выносливые атлеты: 6–10 г на килограмм массы тела в день.
Например, спортсмен весом 140 фунтов должен потреблять 380–637 граммов углеводов в день.
4. Нехватка водыВода необходима для всех функций организма, включая сокращение и восстановление мышц. Обезвоживание снижает производительность, вызывает судороги и усталость.
Для поддержания водного баланса пейте воду в объеме, равном половине массы тела в унциях. Например, человек весом 140 фунтов должен выпивать около 70 унций (2 литров) воды в день. Учитывайте физическую активность и температуру окружающей среды.
5. Игнорирование полезных жировЖиры важны для выработки гормонов, таких как тестостерон, которые поддерживают мышечный рост. Также избегайте чрезмерного употребления пищевых добавок, заменяя ими натуральные источники питания.
Решение: добавьте в рацион полезные жиры из авокадо, орехов, семян, жирной рыбы и оливкового масла. Предпочитайте сбалансированное питание.
6. Пренебрежение питанием после тренировкиПосле тренировки организму необходимы питательные вещества для восстановления и роста мышц. Пропуск приема пищи может замедлить прогресс и увеличить усталость.
Решение: сразу после тренировки съешьте сбалансированный прием пищи с белками и углеводами. Если не можете поесть дома, возьмите с собой перекус.
Факторы, влияющие на рост мышцМышечный рост зависит от многих факторов:
Генетика: наследственные особенности влияют на скорость и локализацию роста мышц, а также на восстановление после нагрузок.Питание: важно получать достаточно белков, калорий, углеводов и жиров.Тренировки: регулярные силовые тренировки вызывают микротравмы мышц, способствуя их росту после восстановления.Преимущества мышечной силыИсследования показывают, что упражнения для увеличения мышечной массы помогают замедлить возрастное снижение когнитивных функций, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают общее здоровье.
ЗаключениеОшибки в питании, такие как недостаток белков, калорий или воды, могут тормозить рост мышц. Устранение этих ошибок, соблюдение режима тренировок и регулярное питание помогут достичь значительных результатов.