Когда речь заходит о гирях, воображение тут же рисует усатого циркача в полосатом купальнике, который приседает с гирями в руках. Однако в современных фитнес-клубах купальник для занятий с гирями совсем не обязателен, а сама тренировка выглядит не такой брутальной, как многие привыкли думать.
Отобрать гирю у суровых атлетов и вручить ее всем желающим пришло в голову Павлу Цацулину, бывшему русскому спецназовцу и мастеру спорта, который в 2001 году в Америке выпустил пособие по гиревому спорту. Оно неожиданно вызвало бешеный резонанс, а исконно русский спорт получил второе рождение. Программа Kettlebells, или попросту GYRIA, прочно заняла место в расписании даже самых элитных фитнес-клубов. И вот наконец мода на спортивный снаряд тяжелоатлетов вернулась на родину - в России появились залы, где опытные инструкторы ведут тренировки по гиревому спорту.
Как выбрать вес?Если вы новичок, то скорей всего окажетесь перед дилеммой: какую гирю выбрать? Они вроде бы небольшие, но внешний вид обманчив — вес их варьируется от 4, 8, 12, 16 и более килограммов. Тренера, конечно, советуют выбирать для начала самую маленькую.
Многие думают, что занятия с этими снарядами напоминают тренировку с гантелями, но это не так. На занятиях с бодибаром и гантелями используется только сила тяжести, а когда вы берёте в руки гирю, приходится задействовать стабилизирующие силы корпуса, ведь гиря — существо непостоянное, так и норовит выскользнуть из рук. Зато благодаря этому тренировка становится менее скучной и более полезной — прорабатывается больше мышц, чем на обычной силовой тренировке.
СвингРазогревшись, начните с движения «свинг». Ноги на ширине плеч, приседая, берёте одной рукой гирю, а затем, выпрямляясь, поднимаете ее вперед и вверх. Вроде бы ничего сложного, но фишка в том, что вы выталкиваете гирю не рукой, а за счет инерции тела, подавая таз вперед и напрягая при этом ягодицы. Вот оно, лучшее упражнение против целлюлита! А еще отличная кардиотренировка, что можно ощутить уже на втором подходе — щеки раздуваются и краснеют, а по спине бегут струйки пота.
НимбВторое упражнение «нимб»: берёте гирю двумя руками за ушки и совершаете круг над головой. Идеально подходит тем, кто постоянно сидит за компьютером: все, что застыло и закостенело — шея, лопатки и плечи — наконец приходит в движение.
Нужно отметить, что на каждое упражнение дается два подхода по 30 секунд, но этого вполне достаточно.
Эх, взяли!Затем можете переходить к коронному движению гиревого спорта: поднимаете гирю до уровня груди и затем толкаете руку с гирей наверх. Отличное упражнение, сразу ощущаешь себя заправским спортсменом!
В следующем упражнении попытайтесь удержать руку с гирей наверху, а другой — достать до земли. Стойка при этом напоминает одну из асан в йоге: пошире расставляете ноги — одна впереди, другая сзади — и выполняете скручивание корпуса, раскрывая грудную клетку; при этом одной рукой тянетесь вверх, а другую ставите вниз. Всё бы ничего, но только в той руке, которая остается наверху, — гиря, и надо удержать её в строго вертикальном положении. Это упражнение улучшает не только гибкость, но и координацию.
Турецкий гамбитОдно из самых запоминающихся упражнений — турецкий подъём. Выполняется из положения лежа и напоминает танцевальное движение из джаза. Суть в том, чтобы подняться с гирей в руке из положения лежа, но не просто встать, а совершить при этом несколько танцевальных па, в том числе рокировку ногами. Это довольно сложное упражнение. То ли дело русский подъём — там никаких выкрутасов, просто берешь и поднимаешься.
Гиревой спорт очень интересный! Тренировочные программы существуют не только для мужчин, но и для женщин, девушек. Все упражнения настолько увлекательные, что иногда не замечаешь, как занятие подходит к концу. Попробуйте! Может, это то, что нужно именно вам чтобы жить спортом!
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне - подписывайтесь на наш Instagram!
