Отсутствие физической активности и длительное сидение могут вызвать перенапряжение, спазмы и искривление спины. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева представила комплекс из трех несложных упражнений, укрепляющих глубокие мышцы спины и способствующих выработке правильной осанки, передают Vesti.kz со ссылкой на "СЭ".
Упражнение 1. "Плавание" на животе
Это упражнение прорабатывает центр трапециевидной мышцы и стабилизирует лопатки. Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед, стопы прижмите к полу. Поочередно сгибайте руки, имитируя плавательные движения: на выдохе согните правую руку, направляя локоть к тазу, левой тянитесь вперед. На вдохе - смена рук.
Совет: лобковой костью надавливайте в пол, избегая перегибов в пояснице.
Упражнение 2. Сведение рук за спиной
Это движение активизирует плечевой сустав и мышцы верхней части спины. Лягте на живот, таз прижмите к полу, шея остается прямой. Одну руку заведите за спину снизу, другую - сверху, попытайтесь соединить ладони в области лопаток. Меняйте руки поочередно.
Новичкам рекомендуется просто тянуться ладонями навстречу друг другу - упражнение требует хорошей подвижности плеч и грудного отдела.
Упражнение 3. Подъем плеч лежа
Это упражнение задействует грудной и поясничный отделы позвоночника. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты, ладони сцеплены в замок и лежат на крестце. Локти направлены к полу.
На выдохе приподнимите плечи и голову, слегка прогибаясь в верхней части спины и сводя лопатки. При этом сцепленными руками тянитесь к пяткам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно опуститесь.
Важно: не перенапрягайте поясницу, работайте верхней частью спины. Макушкой тянитесь вперед.
Регулярное выполнение этих упражнений по 10–15 повторений в день поможет улучшить осанку. Уже через пару недель вы заметите положительные изменения - спина будет стремиться к прямому положению, а дыхание станет свободнее.
Реклама