Жим штанги в положении лежа

Популярное упражнение – жим штанги в позиции лежа. Элемент силовой, он предполагает подъем, опускание веса на грудь, выполняется на горизонтальной скамье. Тренеры отмечают: именно жим стал одним из самых распространенных в мире, а тренажеры для него есть практически в каждом зале. И все, кто ходят заниматься, практикуют данный элемент.

Жим анатомически удобен для выполнения, поэтому позволяет работать с большими весами. Именно жим обеспечит раскрытие потенциала силы на генетическом уровне. Сегодня мы узнаем больше полезного и интересного о жиме, лежа со штангой.

Польза

Упражнение универсальное, очень эффективное для регулярных тренировок. Используются разные типы элемента: он может быть направлен на массу, а также на силу. Здесь стиль исполнения уже отличается в соответствии с этим. Оптимально подходит упражнение для стабильного роста мышечной массы плечевого пояса, особенно грудного отдела, для прогрессирования общей силы.

От цели проведения тренировки зависит техника

• Короткие амплитуды обеспечивают работу на рост массы. Тренироваться надо без пауз, при этом нет полного разгибания локтей. Становится заметно, что на трицепсы с грудными мышцами нагрузка значительно возрастает за счет напряжения. Выгибаться не надо, лучше лежать на скамье ровно: амплитуда не сократится. Опытные атлеты даже держат ноги немного выше корпуса. Это позволяет минимизировать число точек контакта, предотвратить включение в эффективную тренировку мышц-антагонистов.
  
  
• Когда жим выполняется на силу, тоже есть целый ряд отличительных моментов. Амплитуда полная, а вот штангу надо задерживать в верхней и нижней точке, а диапазон повторов небольшой. В тренировку включается максимальное число мышц. И для этого спортсмены, лежа на скамье, делают в некотором роде "мостик".

Максимальная нагрузка приходится на трицепсы, а также на грудные мышцы, а также на передние дельты.

Техника выполнения

Пришло время детально рассмотреть грамотную технику выполнения упражнения. Это классический образец, универсальный. При этом каждый спортсмен, один, с помощью тренера, может постепенно трансформировать технику, совершенствовать ее, чтобы добиваться лучших результатов. Начинающим лучше не экспериментировать.

Исходная позиция

Надо лечь на скамью, немного прогнуть поясницу, а лопатки хорошо свести. Голова, спина прижаты к скамье, ступни упираются в пол. Гриф держат ориентировочно на уровне глаз.

На следующем этапе уже надо определяться с хватом. Для включения грудных мышц на максимуме кисти расставляют шире, в итоге и амплитуда становится короче. Начинать рекомендуется с хвата, который немного превосходит по ширине плечи: в таком случае нагрузка будет распределена равномерно.

Чрезмерно широкий хват – негативный фактор. Сразу ощущается неприятное натяжение грудных мышц, а также в плечах. Когда руки поставлены удобно, необходимо аккуратно снять штангу: локти распрямляют, происходит напряжение трицепсов. Гриф надо держать очень крепко.

Жим штанги

А теперь переходим к конкретному алгоритму. Штанга снята, после чего ее надо немного выдвинуть вперед, на уровень груди.

1. Плавно опустите штангу вниз, на глубоком вдохе. Резких движений не допускайте, строго контролируйте их.
2. При работе на массу жим начинается сразу, как только штанга касается груди. Если тренировка на силу, уместна пауза в пару секунд для обеспечения взрывного движения жима.
3. Затем прикладывается усилие трицепсов, грудных мышц для выжимания штанги наверх. Движение на выдохе.
4. Внимание! Локти нельзя заводить внутрь, так легко спровоцировать травму.
5. Есть полезный прием: когда начинается подъем штанги, надо всем корпусом отстраниться от нее, как бы сливаясь со скамьей. Так задается отличный темп, ускорение для поднятия снаряда.
6. Когда повторение прошло в полную амплитуду, локти выпрямились целиком, можно повторить.

Аккуратно ставьте штангу на стойки движением плеч.

Типичные ошибки новичков

Упражнение несложное для выполнения, но грамотный подход тут необходим. В тренажерных залах новички получают травмы из-за своих ошибок. Запомните все рекомендации, чтобы не повторять их.

• Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Связки, суставы разогреваются, удается лучше контролировать каждое движение, перемещение веса.
  
  
• Наиболее опасная, неудобная стадия в упражнении – снятие штанги со стоек. Начинающему точно лучше это не делать одному. Стесняться не нужно: просто попросите кого-то в зале, чтобы вам помогли.
  
  
• Нужна правильная обувь, чтобы обеспечить хороший упор ногами в пол. Шлепанцы тут точно не подойдут.
  
  
• Нужен хороший страхующий. Отлично, если у него большой опыт, успехи в жиме. Здесь требуется аккуратная помощь, продуманная поддержка. Резкие движения противопоказаны.
  
  
• Нельзя отрывать от скамьи ягодицы, поскольку это провоцирует чрезмерную компрессию межпозвонковых дисков в отделе поясницы. Опора на скамью идет через ягодицы, верхнюю часть спины и затылок.

Не злоупотребляйте негативными повторами, чтобы не перенапрягать суставно-связочный аппарат.

Альтернативы классическому жиму лежа

Эффективность жима лежа очень высокая. Упражнение тяжелое, многосуставное. Когда не удается делать его грамотно, можно начать с альтернативных вариантов, которые мы сейчас рассмотрим ниже.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

С гантелями удается отлично увеличивать амплитуду движений. В результате грудные мышцы функционируют более изолировано, хорошо растягиваются. Техника сходная, только при использовании гантель надо максимум внимания уделять негативной фазе, тщательно контролируя плавность движения.

Отжимания на брусьях

Проработка трицепсов, нижнего отдела груди будет оптимальной при отжимании на брусьях. Упражнение надо утяжелять: начинайте с пяти килограммов дополнительного веса. Но и слишком большой вес брать не нужно, поскольку здесь идет избыточная нагрузка на локтевые суставы. Хорошее решение – цепи на шее, обеспечивающие нагрузку для грудных мышц, наклон корпуса вперед.

Жим лежа в смите

Здесь максимум усилий необходим для сохранения правильной траектории движений. Тренировка поможет научиться работать в монотонном режиме в единой плоскости. Отличное решение для новичков.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

В залах много тренажеров, которые имитируют жим на грудные мышцы, но большинство из них нужного эффекта не дают. Однако есть исключения: в них грамотно задается вектор нагрузки, а в итоге грудные мышцы эффективно прорабатываются.

Как увеличить силовые показатели?

Нагрузка должна распределяться правильно. Тренировки на жим обязательно надо чередовать по уровню интенсивности и тяжести, поскольку они действительно сложные и требуют внушительного ресурса для восстановления. Подход должен быть комплексным, а все мышечные группы непременно прорабатываются изолированно.

Вспомогательные упражнения

Таких элементов очень много, остановимся на базовых.

• Жим с ограниченной амплитудой. Выполняется лежа, работа идет с солидным весом, в роли ограничителя выступят стопоры, бруски. Обеспечивается адаптация к весу, укрепление связок.
  
  
• Упражнение с паузой. Оно предназначено для позиции лежа, вес должен составлять приблизительно на 25 процентов меньше, чем разовый максимум. Когда сила инерции гасится при полной остановке, жим становится быстрее, существенно мощнее. Такая тренировка работает на развитие взрывной силы как у трицепсов, так и у грудных мышц.
  
  
• Работа с узким хватом. Руки ставят уже, амплитуда растет, а локти идут вдоль тела. В итоге ключевая нагрузка смещена на внутреннюю часть груди, распространяется и на трицепс.
  
  
• Элемент с цепями. Берите длинные цепи, блины. В нижней точке выполнения упражнения значительная часть утяжелителя должна оказываться на полу. Жим становится сложнее, поскольку при подъеме все тяжелее работать.

Следуйте рекомендациям, подходите к тренировочному процессу грамотно.

Алкоголь и спорт: польза и вред