Прогулки на свежем воздухе - доступный и щадящий способ поддерживать форму. Однако даже это привычное занятие можно превратить в полноценную тренировку. Как добиться максимальной пользы от ходьбы, рассказал сертифицированный тренер Люк Джонс из HERO Movement, передает Vesti.kz со ссылкой на Eat This, Not That.
Регулярность - ключ к успеху
По словам специалиста, важна не столько длительность, сколько стабильность:
"Маленькие, но частые прогулки (от 15 до 60 минут, в зависимости от подготовки) гораздо эффективнее редких и продолжительных", - отметил Джонс.
Настрой на тренировку
Физическая активность - это не только польза для тела, но и возможность восстановить контакт с собой. Джонс советует время от времени выходить на прогулку без наушников и гаджетов:
"Музыка, подкасты или компания близких - все это приятно. Но иногда полезно побыть в тишине и сосредоточиться на своих ощущениях".
Постепенное развитие
Постепенно увеличивая расстояние, темп и сложность маршрута, можно сделать прогулки более продуктивными. Джонс также предлагает добавить в привычную активность простые, но эффективные методы:
Что сделать, чтобы сжигать больше жира и наращивать мышцы
1. Ходьба с отягощением
Рюкзак с утяжелителями или жилет с весом усиливают нагрузку и превращают обычную прогулку в силовую тренировку.
"Это повышает метаболическую активность и укрепляет мышцы ног и корпуса", - объясняет тренер.
2. Треккинговые палки
Использование палок помогает задействовать верхнюю часть тела - руки, плечи и спину, при этом снижая общую нагрузку на организм.
"Вы сжигаете больше калорий, но при этом чувствуете меньше усталости", - добавил Джонс.
3. Интервальная ходьба
Чередование быстрого шага и восстановления - отличный способ повысить интенсивность тренировки.
"Попробуйте два минуты идти быстро и одну - в спокойном темпе. Это добавит кардионагрузку и сделает процесс интереснее", - советует эксперт.
4. Включайте силовые упражнения
Каждые 5–10 минут можно выполнять простые упражнения - отжимания, выпады, приседания или растяжку.
"Так вы объединяете кардио, силовую тренировку и мобильность в одном занятии", - говорит Джонс.
5. Меняйте маршрут
Даже небольшие изменения делают тренировку более насыщенной. Подъемы, холмы и неровности добавляют нагрузку на мышцы ног.
"Быстрая ходьба, при которой вы можете говорить, но не петь, задействует сердечно-сосудистую систему на среднем уровне интенсивности. Это полезно для выносливости без лишней нагрузки на нервную систему", - поясняет специалист.
Также он рекомендует следить за осанкой, держать корпус напряженным и активно работать руками - это повысит эффективность движений и поможет задействовать больше мышц.
Реклама