После 40 лет силовые тренировки особенно важны не только для внешнего вида, но и для здоровья. Персональный тренер Тайлер Рид выделил 7 основных движений, которые помогут укрепить тело, улучшить метаболизм и сохранить жизненный тонус, передают Vesti.kz со ссылкой на Men Today.
💪 Общие преимущества силовых тренировок
Увеличение мышечной массы и силы. Позволяет легче выполнять повседневные задачи и улучшает спортивную форму.Разгон метаболизма и сжигание жиров. Мышцы потребляют больше энергии, даже в покое, снижая уровень жира и риски сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета.Укрепление костей. Отягощения стимулируют плотность костной ткани, снижая риск остеопороза.Защита суставов. Сильные мышцы поддерживают суставы, повышая их стабильность и снижая риск травм и артрита.Улучшение баланса и координации. Особенно важны для мужчин 40+, снижая риск падений.Позитивное влияние на сердце и сосуды. Снижение давления, уменьшение ЛПНП, рост ЛПВП, снижение риска инфарктов и инсультов.Контроль уровня глюкозы. Повышается чувствительность к инсулину, замедляется прогрессирование диабета II типа.Увеличение гибкости. При выполнении упражнений в полной амплитуде тренировки улучшают подвижность суставов.🎯 Рекомендации по тренировке после 40
Тренер Тайлер Рид подчеркивает: в этом возрасте особенно эффективны сложные упражнения. Цель - три тренировки в неделю, разделенных на работу верхней и нижней частей тела или же полноценные комплексные занятия. Важны:
3–4 подхода по 8–12 повторений с весом, вызывающим нагрузку, но не травму.Прогрессивная перегрузка - постепенное увеличение веса для роста мышц.Отдых между подходами - 1–2 минуты; между тренировками - достаточное восстановление.Добавление кардио или растяжки в дни отдыха (ходьба, йога) для улучшения гибкости и восстановления.📈 Отслеживание прогресса
Ведите дневник тренировок: упражнения, подходы, веса. Измеряйте талию, процент жира, показатели силы (например, максимум 10 повторений). Проверяйте прогресс каждые 4–6 недель и корректируйте программу.
🔥 7 ключевых упражнений
Становая тяга. Задействует ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу. Улучшает баланс и функциональную силу.Приседания со штангой на спине. Основное упражнение для ног и корпуса, позволяет работать с тяжелыми весами.Выпады. Укрепляют ноги, корпус, улучшают координацию и баланс.Подтягивания. Развивают широчайшие, спину, бицепсы и силу хвата.Жим над головой. Работают плечи, трицепсы, грудь и корпус, способствуют улучшению осанки.Тяга штанги в наклоне. Комплексно прорабатывает мышцы спины - широчайшие, трапеции, ромбовидные.Жим лежа. Фундамент для груди, плеч и трицепсов. Можно заменить гантелями при проблемах с плечами.Тайлер Рид рекомендует выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений каждого упражнения, отдых — 1,5 минуты между подходами. Для достижения максимального эффекта важны белковая диета, качественный сон и кардио. "…средний возраст можно превратить в период цветущей физической формы", - заключает тренер.
⚠️ Тренируясь после 40, важно слушать свое тело, корректировать нагрузки и отдавать приоритет технике.
Персонализирующий подход, регулярность и контроль прогресса - ключ к долгосрочному успеху.
Реклама