Почему зимой мучает бессонница, объяснила врач

Врач, нутрициолог и эксперт по психологии пищевого поведения Юлия Ковалева в беседе с "СЭ" рассказала, почему зимой многие люди сталкиваются с нарушениями сна и как улучшить его качество. По словам специалиста, основной причиной служат сезонные изменения, влияющие на наш биологический ритм, передают Vesti.kz.

Почему зимой возникает бессонница?

Уменьшение светового дня. Недостаток естественного света снижает уровень серотонина - гормона, от которого зависит наше настроение и сон. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению выработки мелатонина, необходимого для хорошего ночного отдыха.

Дефицит витамина D. Солнечный свет стимулирует его производство, а зимой его нехватка может нарушить циркадные ритмы и ухудшить сон.

Малая физическая активность. Холодная погода заставляет нас проводить больше времени дома. Это снижает общую активность и энергию, провоцируя дневную сонливость и трудности с засыпанием вечером.

Температурный дискомфорт. Слишком высокая температура из-за отопления или, наоборот, чрезмерный холод затрудняют расслабление и засыпание.

Сезонное аффективное расстройство (САР). У некоторых людей зима вызывает усталость и депрессию, что негативно влияет на самочувствие и сон.

Сезонные заболевания. Простуда и другие болезни с симптомами, такими как головная боль, насморк и кашель, также ухудшают качество сна.

Как справиться с бессонницей?

Юлия Ковалева поделилась простыми и эффективными рекомендациями:

1. Соблюдайте режим сна

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.

Оптимальное время отхода ко сну - до 23:00, а подъема - до 08:00.

2. Используйте светотерапию

Специальные лампы, имитирующие дневной свет, компенсируют его нехватку.

Светотерапия помогает улучшить настроение и регулировать сон.

3. Создайте комфортные условия для сна

Регулярно проветривайте комнату 15–20 минут.

Используйте шторы блэкаут или маску для сна.

Отключайте гаджеты за час до сна. Вместо этого почитайте книгу или проведите вечер с расслабляющими практиками, например, медитацией или теплой ванной.

4. Занимайтесь спортом и гуляйте

Поддерживайте умеренную физическую активность. Интенсивные тренировки перенесите на первую половину дня (до 16:00).

После 18:00 старайтесь снизить уровень нагрузки, чтобы облегчить засыпание.

5. Следите за питанием

Ешьте сбалансированную пищу, избегайте алкоголя и пейте больше воды.

Кофе лучше пить только утром до 14:00 и не более двух кружек в день. По возможности замените кофе на травяные чаи или цикорий.

Когда обратиться к врачу?

Если проблемы со сном продолжаются более трёх недель, обратитесь за помощью к специалисту. Хроническая бессонница может указывать на серьезные заболевания, такие как депрессия, апноэ сна или патологии щитовидной железы.

Применяя рекомендации нутрициолога, вы сможете не только справиться с сезонной бессонницей, но и улучшить общее качество жизни.