Паническая атака: как ее распознать и что делать?

Паническая атака - это внезапное ощущение интенсивного страха и тревоги, которое может возникнуть без предупреждения. Понимание признаков панической атаки помогут вам более эффективно справляться с ней. В этой статье мы расскажем, как понять, что у вас паническая атака, и что делать, если вы сталкиваетесь с этим состоянием.

Паническая атака - это очень сильное чувство тревожности, страха или паники, которое может охватить человека, даже если нет явной причины для беспокойства. Сердце при панической атаке начинает биться очень быстро, человек может почувствовать затруднение дыхания и нехватку воздуха. Некоторые люди ощущают дрожь или чувство, что вот-вот потеряют сознание.

Признаки панической атаки:

1. Ощущение угрозы. Внезапное ощущение страха, угрозы или опасности, даже если нет видимых причин для тревоги.
2. Физические симптомы. Паническая атака может сопровождаться такими симптомами, как учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, потливость, дрожь, головокружение, ощущение давления в груди.
3. Ощущение потери контроля. Чувство, что вы теряете контроль над собой или реальностью, ощущение сумасшествия или смерти.
4. Ощущение удушья. Ощущение удушья или затрудненного дыхания, которое может вызвать панику.
5. Мурашки и покалывание. Ощущение мурашек, покалывания или онемения в руках, ногах или лице.
6. Чувство разобщенности. Ощущение разобщенности с окружающим миром, как будто вы наблюдаете за собой со стороны.

Как распознать паническую атаку:

• Обратите внимание на физические симптомы: если вы ощущаете ряд физических симптомов, таких как быстрое сердцебиение, дрожь, затрудненное дыхание, это может быть признаком панической атаки.
• Отметьте время: панические атаки часто проявляются внезапно и достигают пика в течение нескольких минут. Если ваше состояние началось внезапно и продолжается сильное более короткое время, это может быть признаком панической атаки.
• Учтите ситуацию: панические атаки могут возникать в разных ситуациях, даже в тех, которые раньше не вызывали беспокойства. Если вы замечаете повторение таких симптомов в разных ситуациях, стоит обратить внимание на возможность панических атак.

Что делать, если у меня паническая атака?

Сфокусируйтесь на дыхании. Глубокое и медленное дыхание может помочь снять ощущение дыхательного дискомфорта и тревоги.

Попробуйте расслабиться. Применение методов релаксации, таких как глубокая мускульная релаксация или медитация, может помочь уменьшить напряжение.

Отвлекитесь. Попробуйте отвлечь внимание от панических мыслей, фокусируясь на что-то другое, например, на счет чисел или на окружающие звуки.

Аффирмации. При атаке повторяйте позитивные утверждения, которые помогут утихомирить негативные мысли. Например, "Я спокоен/спокойна" или "Это временно, и это пройдет".

Визуализация. Закройте глаза и представьте себя в спокойном и безопасном месте, например, на пляже или в лесу. Эта визуализация может помочь уменьшить чувство тревоги.

Ищите поддержку. Обратитесь к близким, друзьям или специалисту, если вы чувствуете, что не можете справиться с атакой самостоятельно. Если панические атаки становятся частыми и мешают вам вести нормальную жизнь, рекомендуется обратиться за помощью к врачу или психотерапевту.

Панические атаки могут быть интенсивными и пугающими, но помните, что существует помощь и поддержка для их управления. Важно разговаривать о своих ощущениях и, при необходимости, обращаться за медицинской помощью для получения поддержки и советов.