S2JAMKvZZTp59jKiyG5ig0GrVyh7eFgMLFqUcEBK
Войти через социальную сеть
Пожалуйста, подождите... Укажите email Укажите имя или псевдоним Укажите пароль Для регистрации на сайте Вы должны принять Правила сообщества Для редактирования профиля необходимо авторизоваться на сайте Укажите корректный Email material_dobavlen_v_izbrannoe Добавить в избранное Убрать из избранного Пароли не совпадают Задайте пароль для входа на сайт Хороший пароль должен содержать строчные, заглавные латинские буквы и цифры. Рекомендуется добавлять знаки препинания и задавать длину пароля не менее 8 символов Спасибо за Ваш голос! Добавить +1 Убрать +1 Выберите вариант ответа
Место
Қазақша Табло
Вход на сайт
Войти через социальную сеть:
Ваш аккаунт на Vesti.kz Забыли пароль?
Забыли пароль?

Укажите email, на который будет отправлен Ваш новый пароль. Впоследствии Вы сможете изменить пароль в личном профиле.

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо
©sport-marafon.ru

Кардиотренировки получили широкое распространение среди людей, не относящихся к большому спорту. Утренние пробежки, скандинавская ходьба с палками - теперь можно часто увидеть занимающихся спортом людей в парковых зонах и скверах. Однако при физических нагрузках и во время бега необходимо следить за частотой пульса. В статье рассмотрим вопросы, для чего необходимо знать свой пульс и контролировать частоту сердечных сокращений при пробежках.

Зачем нужно знать свой пульс?

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту времени. Зачем важно знать свою частоту пульса в состоянии покоя? Для того чтобы не перетренироваться либо своевременно заметить начинающееся простудное заболевание. "Бегать по пульсу" - основное правило всех занимающихся легкой атлетикой профессионально либо для поддержания тонуса тела. Это важно соблюдать людям преклонного возраста.

Сердце

Основная цель занятия легкой атлетикой - это поддержание сердечной мышцы, всей сосудистой системы в тонусе. Самая распространенная причина смертельных случаев связана именно с сердцем, сосудами. Поэтому важно заниматься правильно, чтобы оздоровить кровеносную систему, а не навредить ей.

Сердце представляет собой мощный насос, работающий по принципу вечного двигателя. Сердечные мышцы сокращаются, прокачивая кровь по всему телу. Из сердца кровь поступает в вены, артерии, кровеносные сосуды, мелкие капилляры. С кровью к органам/системам тела поступают питательные вещества, кислород. За одно сокращение сердце выталкивает 75-130 миллилитров крови. Скорость протекания крови по сосудам достигает 40 километров в час.

Пульс - лучший друг бегуна

При пробежках сердце усиленно работает, чтобы обеспечить мышцы кислородом. При регулярных упражнениях кардиоаппарат укрепляется: становится выносливым, крепким. Никаких специальных упражнений, укрепляющих кардиомышцу, делать не нужно. Единственное условие - следить за частотой ритма.

Этот прибор надевают на запястье, следить за параметрами просто - на экране показаны все данные состояния организма. Спортсмен-любитель оценивает степень физической подготовленности, в соответствии с этим организует план тренировок. С помощью полученной информации можно определить количество расходуемой энергии, предотвратить перетренированность.

Пульс покоя, его значения

В состоянии покоя кровь прокачивается со скоростью 60-80 (иногда 100) ударов в минуту. В процессе усиленной физической нагрузки ЧСС достигает 200+ ударов в минуту. У людей с отличной физической подготовкой максимальный пульс в покое не превышает 60 ударов в минуту. У наиболее выносливых натренированных спортсменов ЧСС в состоянии покоя - 40.

Частота сердечных сокращений в покое

Чтобы узнать свои данные в состоянии покоя, необходимо сделать замеры сразу после пробуждения и посещения туалета. Повышение кардиоритма связано с перетренировками, стрессами, частым употреблением кофеина, прочих возбуждающих веществ, заболеванием. Снижение частоты ритма связано с правильным распределением нагрузки, укреплением организма.

Важно! Измерять ЧСС необходимо в одинаковых условиях.

Измерение пульса покоя

Динамика снижения/повышения ритма вне физической активности - знак натренированности организма. При условии, что замеры проводятся с соблюдением условий. Если пульсирование планомерно снижается, физические упражнения приносят пользу. Повышение темпа говорит о перегруженности организма. Показатель не меняется - увеличить недельное время тренировок.

Пульс и тренировки

При регулярном наблюдении за частотой кардиосокращений можно заметить, что темп начинает учащаться еще до начала бега. Это нормальное явление: организм готовится к повышению активности. Регулярные занятия физкультурой укрепляют сердечную мышцу, адаптируют к перенапряжению. В результате кардиоритм вне телесной активности снижается на 10-15 пунктов.

Максимальная ЧСС

Показатель максимального числа кардиосокращений позволяет регулировать темп/интенсивность тренировочной базы. Ученые считают, сердечный ритм не зависит от натренированности: только от возраста, генетики. При повышении возраста ритм начинает замедляться. Замечено, что изменение темпа появляется после 20-22 лет тренировок. То есть с возрастом спортсмена.

Формула расчета ЧСС: 220 минус число лет. Например, 220 - 20 = 200 ударов в минуту.

Формула дает приблизительный результат, даже если взять поправку на возраст 0,7 единицы: 220 - 0,7 х число лет. Это обусловлено генетическими особенностями физической организации спортсмена.

Более точный результат максимальной ЧСС получается при тестировании после активности. Алгоритм действий:

  • небольшая разминка;

  • 3 минуты интенсивных упражнений;

  • 3 минуты пауза;

  • 3 минуты интенсивных упражнений;

  • измерение темпа ударов.

Проверять утром, лучше в выходной день.

Пульсовые зоны

Качественная беговая тренировка возможна только в разных пульсовых зонах. Что они обозначают? Американская ассоциация кардиологов предлагает разделение на две зоны:

  1. усиленная нагрузка;

  2. умеренная нагрузка.

При тяжелой нагрузке показатели ритма - от 70 до 85 процентов от максимального значения ЧСС. При умеренной нагрузке - от 50 до 70 процентов.

Начинать кардиотренировки рекомендуется с умеренного темпа, постепенно доводя до быстрого.

Также используется многозоновый подход к упражнениям:

Зоны пульса % от максимальной ЧСС Нагрузка
1 55-65 Легкая разминка
2 65-75 Разговорный темп бега
3 80-85 Разговор отдельными словами при беге
4 85-88 Комфортно тяжелый бег
5 90 Зона максимальной скорости

Как использовать целевые зоны пульса в тренировках

Для составления тренировочного плана используют несколько зон, их вариации. Большее количество времени проводят в умеренных нагрузках (до 80 процентов). На интенсивные занятия отводится не более 15-20 процентов времени.

 

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

До недавнего прошлого интенсивность упражнений определялась личными ощущениями. После изобретения измерительного прибора контроль за числом кардиосокращений стал точнее.

Достоинства тренировок по ЧСС

Плюсы кардиотренировок:

  • ускорение метаболических процессов;

  • быстрая адаптация к неблагоприятным условиям окружающей среды;

  • риск перетренировки сведен к нулю.

Также использование прибора позволяет определить, на какие внешние раздражители организм реагирует учащением ритма. К примеру, на кофеин, жару и другие. С учетом внешних факторов определяется интенсивность кардионагрузки.

Недостатки тренировок по ЧСС

У кардиотренировок имеются свои недостатки:

  • ненадежный ориентир определения интенсивности занятий;

  • влияние внешних/внутренних факторов на частоту кардиосокращений;

  • неточность показаний измерительного прибора;

  • смещение зон.

Сердечный ритм не всегда соответствует увеличению физической активности, ему требуется некоторое время для адаптации. Поэтому ориентироваться на данные прибора при увеличении интенсивности занятий не следует.

Ритм меняется из-за внешних/внутренних факторов. К примеру, жаркая погода либо обезвоживание тканей изменяет частоту, независимо от занятий спортом.

Мониторы измерительных приборов иногда показывают неверные результаты, это связано с техническими неполадками. Поэтому правильнее ориентироваться на внутренние ощущения, они редко подводят.

На пульсовые зоны тоже не следует полагаться: они меняются с течением времени. Тело становится тренированным, сердечная мышцы укрепляется - частота меняется. Поэтому рекомендуется регулярно перепроверять максимальный показатель и пульс в состоянии покоя.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Поделиться в соц. сетях:


Новости
7 октября, 13:49
Здоровый образ жизни
Что значит бегать по пульсу и зачем это надо Что значит бегать по пульсу и зачем это надо
24 сентября, 20:00
Здоровый образ жизни
Юбилейный "Алматы марафон" пройдет уже в эти выходные Юбилейный "Алматы марафон" пройдет уже в эти выходные
23 сентября, 20:07
Здоровый образ жизни
"Шымбулак" признан лучшим горнолыжным курортом в СНГ "Шымбулак" признан лучшим горнолыжным курортом в СНГ
7 сентября, 19:30
Здоровый образ жизни
Коктейль из сельдерея для похудения Коктейль из сельдерея для похудения
6 сентября, 23:17
Здоровый образ жизни
Растяжка для спины Растяжка для спины
3 сентября, 14:42
Здоровый образ жизни
Статические упражнения: плюсы и минусы Статические упражнения: плюсы и минусы
1 сентября, 20:39
Здоровый образ жизни
Пиво после тренировки Пиво после тренировки
1 сентября, 12:52
Здоровый образ жизни
Жим штанги в положении лежа Жим штанги в положении лежа
31 августа, 12:19
Здоровый образ жизни
Алкоголь и спорт: польза и вред Алкоголь и спорт: польза и вред
30 августа, 16:23
Здоровый образ жизни
Горные курорты "Шымбулак" и Oi-Qaragai объединяются Горные курорты "Шымбулак" и Oi-Qaragai объединяются
25 августа, 14:35
Здоровый образ жизни
Что такое протеин? Что такое протеин?